尽管卫生服务部门、医生和营养学家做出了努力，但全球肥胖和相关疾病的比例在21世纪已经上升到流行病的程度。
我们被告知，良好的健康就是少吃多运动，但真的这么简单吗?科学表明，我们对同样的食物都有不同的代谢反应，所以任何指导方针都不适合我们所有人。许多饮食建议往往是基于糟糕的、过时的或有偏见的科学。
我们都受到关于食物的根深蒂固的或遗传的神话的影响(早餐是一天中最重要的一餐如肥肉不好，鱼肉好，等等)，而这些都是很难撼动的。此外，全球食品工业每年在生产和营销上投入数十亿美元加工食品有些人认为这是为了让我们想要更多。
我们对食物科学的深刻误解有很多原因，尤其是营养学是一门极其复杂和相对较新的科学。直到20世纪70年代，它才在大多数国家成为一个严肃的研究领域，而且在医学领域长期被边缘化。
40年前，当我接受医生培训时，营养学只是一个次要考虑，我们对坏血病的了解比饮食和肥胖更多。可悲的是，这在今天的医学院仍然是事实。开展良好的营养研究既困难又昂贵，而且为获得可靠结果所需的大型长期研究获得资金也不容易。
直到最近，营养科学还忽视了营养的重要作用肠道微生物组我们每个人体内都有多达100万亿个细菌、真菌、寄生虫和病毒，它们的数量超过了我们体内的细胞。食物与不同种类的微生物相互作用，产生数千种影响我们健康的化学物质。了解这个过程改变了我们对待食物和营养的方式。
但是有很多理由让我们充满希望。科学正在以前所未有的速度进步。最新的营养研究——包括来自以色列魏茨曼科学研究所的研究，以及我们在英国和美国的PREDICT研究——使用了新的进展人工智能和公民科学，并正在改变核心信念。
我们现在可以证明，没有放之四海而皆准的完美饮食。我们饮食的多样性是保持微生物种群健康和身体健康的关键。像糖尿病这样的疾病可以通过低碳水化合物和高脂肪饮食来控制，这推翻了人们长期以来认为只有药物才能控制疾病的观点。
脂肪——多年来被认为是营养的祸害——现在证明可以预防心脏病和糖尿病，而不是相反。
我们迫切需要重新评估我们认为自己对食物的了解，并忘记误导我们太久的神话。
你应该计算一下你的卡路里
摄入的卡路里等于排出的卡路里——这个简单的标题已经建立了一个减肥产业。根据世界卫生组织(WHO)的国际指导方针，成年男性每天应摄入2500卡路里，女性应摄入2000卡路里。但我相信任何普遍推荐的每日卡路里摄入量往好了说是误导，往坏了说是有害的。
普遍的误解是，卡路里是一种直接的，甚至是稍微精确的衡量食物增肥程度的指标。事实上，尽管我们可以准确地测量一顿饭的热量值，但这些热量与我们个人身体之间的关系却不那么直接。我们每个人都有不同的基础代谢率(正常健康的人的基础代谢率最高可相差25%)，我们都以不同的方式消耗能量。
我们还必须记住，所有的卡路里计算都是基于估计。我们可以精确测量任何食物的能量值的想法是荒谬的，声称312卡路里的菜比329卡路里的菜更好是可笑的。
以核桃为例，多年来，它们的卡路里含量被夸大了20%，直到人们发现，当我们吃它们时，它们所含的大部分脂肪并没有释放出来。身体如何使用和储存从玉米中获得的能量与玉米面包或玉米片有很大的不同。然而，简单的卡路里摄入理论认为从每一种食物中获得的能量是一样的。
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我们现在还知道，食物的烹饪方式会改变其结构:因此，一个鞑靼牛排提供的热量比一个半生不熟的汉堡少，而半生不熟的汉堡提供的热量又比一个烤得熟透的汉堡少。
更重要的是，食物的超加工破坏了植物和动物细胞的复杂结构，把食物变成了没有营养的糊状物。英国普通人每天摄入的卡路里实际上比1976年略少，但更多的卡路里来自超加工食品。
卡路里的最大问题不是测量本身——它确实有一些粗略的用途——而是它给我们一种错误的安全感和准确性。
卡路里使得食品行业能够将不健康的“低卡路里”食品宣传为健康食品，并允许健康监管机构展示一些可量化的东西。但对于普通消费者来说，其所含的卡路里却是一场灾难。我们被愚弄，以为食物的效果是很容易衡量的，并被骗去吃那些无法满足饥饿感的精加工食品。
我们不是带标准燃油表的车;我们要复杂得多，而不是根据一个普遍的、武断的、往往是不准确的数字来决定吃什么，我们需要学习了解我们自己的身体和他们需要什么。
素食主义是最健康的饮食方式
近年来，植物性饮食已经成为一种时尚。从2014年到2019年，英国的素食者数量翻了两番，据说这对我们的健康、动物福利和环境都有好处。
素食主义对其他动物和环境都是好消息。但就健康益处而言，科学还不太清楚．尽管一些研究表明，植物性饮食似乎能降低心血管疾病的风险，但这并不能增加纯素食者的寿命。英国的一项研究分析了5200例死亡病例，发现素食者和非素食者的死亡率相似。
虽然素食主义者可以从豆类和谷物中获得所需的所有蛋白质，但他们的维生素B12和铁含量往往会降低。在严格素食主义环境下长大的孩子通常体型较小，某些关键营养物质含量较低。
食品工业已经抓住了素食主义的流行，生产了许多植物性的替代品。它们通常是高度加工的，富含盐、糖和防腐剂——我调查的一个“素食鱼指”含有40种人工成分。
任何素食饮食最积极的特点是大量食用植物，这对健康是必不可少的，提供了高水平的纤维，我们的微生物喜欢。但植物可以添加到素食或肉类饮食中，以获得同样的好处。所以，我们不能说纯素食主义本身更健康。
有许多令人信服的理由考虑减少肉类和奶制品的摄入量。大多数人并不像我们所相信的那样需要那么多的蛋白质，我们星球的未来取决于我们都少吃肉。只是不要以为素食是健康的代名词。
本地的总是最好的
在美国，食品到达消费者的盘子前平均要行进1500英里(2414公里)。英国曾经是世界上苹果品种最多的国家，但现在70%的苹果是进口的，有些苹果的运输里程超过1万英里(16090公里)。
在世界各地运输食物会带来巨大的环境、社会和经济成本，许多人理所当然地关注减少食物里程。有良知的消费者试图购买当地的食物，以抵消一些破坏，有利于环境、经济和生产者。这听起来很简单，肯定是件好事吧?
现实情况更为复杂。一项研究发表在语义的学者2009年发现吃新西兰的羊肉是一个更环保的选择而不是本地出产的威尔士羊肉
虽然肉要经过很长一段时间才能运到，但数量非常大，羊羔是在使用水电的生态高效农场饲养的。稍微好一点的气候意味着草长得更久，所以羊可以闲逛，需要更少的额外饲料。
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在西班牙阳光充足的气候下种植的番茄比在英国的温室里种植的更可持续。
据估计，在英国消费的食品中，有300亿英里的食品里程中，82%是在国内产生的，而在2005年，超过一半的里程仅仅是由于从家里开车到当地食品商店。因此，在当地购买食物可能会减少从田地到叉子的距离，但任何环境效益都可能被效率较低、耗油量大的车辆多次出行所抵消。
尽管如此，毫无疑问，当我们季节性地生产并明智地选择我们的收集和运输方式时，本地饮食是最好的。当地可能是最好的，但并非总是如此，只要确保你知道它来自哪里，它是季节性生产的，最少加工。
你每天需要八杯水
我们都需要水才能茁壮成长，但一般的建议是喝得越来越多，许多指南现在建议每天至少喝八杯水。最近有什么证据表明我们会干渴吗?简短的回答是否定的。对超过10年的老年人饮水量的研究未能显示多喝水对肾功能或死亡率有任何好处。
瓶装水公司巧妙的营销不仅使我们相信我们需要喝更多的水，而且还使我们相信昂贵的瓶装矿泉水对我们更好。
我们现在喝的瓶装水比以往任何时候都多，全球瓶装水行业正以每年10%的速度快速增长。到2025年，全球市场估计价值2150亿美元(约1670亿英镑)。但研究表明，现在的自来水是完全安全的，而且添加了氟化物，对我们的牙齿也有好处。
有研究表明，自来水中含有常见药物的痕迹，但他们在测试瓶装水时也发现了同样的水平。尽管许多地区的水含有化学物质，如氯(一种天然气，一旦加入水就会迅速蒸发)，但其含量太小，对我们的健康不会产生明显的影响。
瓶装水对环境有毁灭性的代价，而且没有被证实对健康有益，但它尝起来更好吗?可能不会。盲品测试甚至显示，自来水的得分高于大多数矿泉水。我的建议是坚持使用自来水:你将减少全球每年5000亿个塑料瓶堆积的环境成本，并与市场营销的力量相抗衡。
我们都应该遵循同样的饮食指南
在过去的50年里，我们一直被告知健康所需摄入的卡路里、脂肪、蛋白质和碳水化合物的确切数量。目前，我们被告知要避免饱和脂肪，选择低脂食物，选择人造黄油而不是黄油，并多吃淀粉类蔬菜。我们被告知要少吃多吃，而且绝不能不吃早餐。
没有好的科学来支持这些建议，最近的科学已经证明了其中的许多是错误的。所以，毫不奇怪，在这段时间里，我们的肥胖水平增加了两倍。
以及食品工业的影响，我们忽略了一件事
我们都是独一无二的当我们给1000人相同的食物2020年预测1研究并检查了他们的血液、新陈代谢和炎症反应，没有两个人是相同的。在我们的研究中，即使是同卵双胞胎(基因克隆)也有不同的反应。
有些人对脂肪反应不好，有些人对碳水化合物反应不好，这些短期血液反应会导致体重增加和代谢问题。最近的饮食随机试验，比如2018年的DIETFITS研究，比较了高脂肪和低脂肪饮食，一年后没有发现差异，但组内存在巨大差异。
我们现在正处于个性化营养的时代，这些过时的饮食指南中的大多数都可以被载入史册了。
我们现在可以用血糖监测器实时测量食物反应，用家庭血检检查脂肪水平。同时，测试肠道微生物可以很好地预测你对不同食物的可能反应。
重要的是要意识到你是独一无二的。多倾听你的身体，少听那些过时的教条。尝试尝试不同的食物，用餐时间，也许还可以尝试间歇禁食，看看你的感觉如何。如果你吃各种各样的植物，并以保持肠道微生物快乐为目标，你不会大错特错。
运动会使你变瘦
我非常喜欢运动。我喜欢骑自行车或游泳大多数日子，这无疑使你更健康，并减少许多常见的疾病。
但它并不是人们所吹捧的减肥良方。除非你是一名职业运动员或经常跑马拉松，否则锻炼很有可能会降低你的代谢恒温器，增加你的饥饿感，你会吃得更多，但随后燃烧的卡路里却比你休息时少。
几十年来，软饮料公司一直在推动这个神话，他们资助科学研究，表明只要我们多锻炼，就可以想喝多少含糖饮料和零食就喝多少。事实是，对大多数人来说，你无法摆脱糟糕的饮食习惯，好的饮食选择比健身房会员更重要。
农药不会伤害你
杀虫剂的使用促进了大量廉价食品的现代化生产。你经常食用的大多数食品都暴露在化学草甘膦中。早餐食物，如燕麦粥，其含量尤其高。
自1974年以来，这种杀虫剂一直被农民使用，因为它能够在保存和干燥农作物的同时杀死杂草，而且据说不会伤害动物或人类。然而，一些研究表明，接触这种化学物质可能与某些血癌(淋巴瘤)的增加有关，当我们观察其他农药(如有机磷)时，副作用也在增加。
这些数据受到了生产草甘膦的跨国公司以及一些卫生机构的质疑。争议较少的是杀虫剂(和除草剂)对生活在土壤和肠道中的微生物种群造成的损害。
微生物的作用之一是稳定我们的免疫系统，因此，一些流行病学证据(尽管不充分)将杀虫剂与过敏性疾病的发病率增加联系起来，也许并不令人惊讶。尽管政府机构向我们保证，农业中使用的化学物质水平对我们的健康是安全的，但我们现在的生活都在吃这些化学物质。
孕妇和婴儿尤其容易受到微妙的影响。我们迫切需要进一步和更有力的研究来观察它对我们的微生物种群的影响。
与此同时，我们可以尝试通过清洗蔬菜和水果，自己种植，或偏爱有机成分来减少暴露，这当然有较低的暴露水平。
- 这篇文章首次出现在第356期BBC科学焦点杂志- - - - - -点击这里订阅
作者
蒂姆是伦敦国王学院的遗传流行病学教授。他是COVID症状研究应用程序的首席研究员。
